吃米饭怎样注意搭配以使营养均衡?

大米是中国人的主食，是一种极好的健康食品。除了能量外，含有的必需氨基酸比较均衡，还含有钙和烟酸。

如前所述，粗米和胚芽含有大量维生素B1，但是在精制过程中几乎全部脱落，最后所剩就微乎其微了。所以大米的唯一不足之处是缺乏维生素B1。日本人过去有个时代光吃米饭，结果因维生素B1缺乏，脚气病曾一度流行。所以，吃米饭必须从副食品中补充维生素B1。

另外，吃大米饭还要从其他食品补充大米所缺乏的色氨酸、赖氨酸和蛋氨酸（这些都是必需氨基酸)。色氨酸可从黄豆取得，赖氨酸可从蛋类取得，蛋氨酸可从芝麻取得。由于米饭分解时必须有维生素B族参加，所以要吃些含维生素B多的食品；此外，还要摄取些钙。

下面介绍几种大米的营养搭配吃法：

第一种合吃法是“米饭、鱼、蔬菜（炒菜或凉拌菜）、咸菜、豆腐汤”：这是日本人典型的日常食谱，从营养成分来看也是合乎科学的。一般，这样的一顿饭里，糖的含量是53%，脂肪是23%，蛋白质是13%，搭配得比较理想。其中，盐的含量可能过多些，但蔬菜可以把盐排出，问题不大。

第二种合吃法是“粗米饭、豆腐皮、鱼加黄瓜”：豆腐 皮和鱼含有人体必需的氨基酸，黄瓜含有食物纤维。

第三种合吃法是“小米和大米做的二米饭、用豆腐、胡萝卜等做的汤、沙丁鱼加茄子”：二米饭富有维生素B1，沙丁鱼和汤可补充维生素和矿物质。

第四种合吃法是“小麦和大米合做的二米饭、豆浆加白菜”：这种二米饭含有维生素B1，可供糖代谢所需。

此外，还可适当搭配吃些蛋、芝麻、海带等，就更全面了。