以心理学家申克曼的松驰训练暗示词进行自我松驰训练时，可采取舒适放松的卧式，亦可坐在椅子上，腿伸直，眼轻闭，两手放在膝盖上，排除杂念，精神集中地慢慢念以下暗示词语，可重复2～3次，同时留神地倾听并服从它。
（1）我在休息。
我在摆脱一切的紧张。
我在放松。
我感到轻松自如。
我是平静的。
我是平静的。
我是平静的。
我什么也不期待。
我在摆脱拘束和紧张。
全身都放松了。
我感到轻松和愉快。
我在休息。
（2）右臂的肌肉放松了。
肩部、前臂的肌肉放松了。
右手和手指的肌肉放松了。
左臂的肌肉放松了。
肩部、前臂的肌肉放松了。
左手和手指的肌肉放松了。
两手臂都放松了。
两手臂都不动了并且非常沉重。
感到两手臂很沉重。
两手臂有舒服的暖流通过。
暖流已到达手指。
暖流在指尖搏动。
我是安静的。
我是安静的。
（3）右腿的肌肉放松了。
大腿和小腿的肌肉放松了。
脚是自如而放松的。
左腿的肌肉放松了。
大腿和小腿的肌肉放松了。
脚是自如而放松的。
两腿两脚都放松了。．感到两腿两脚很沉重。
我是安静的。
我是安静的。
感到两腿两脚有舒服的暖流通过。
暖流已到达脚和脚趾。
我很舒服。
我已排除了一切紧张。
我感到轻松自如。
我是非常安静的。
我是安静的。
我是安静的。
（4）全身都放松了。
背部的肌肉放松了。
两肩是下垂的。
胸部的肌肉放松了。
感到放松了的全身是沉重的。
腹部的肌肉放松了。
感到全身都是舒服而暖流的。
我是安静的。
我是安静的。
（5）头部平稳而自如（如采用卧姿)。
头部自如地下垂（如采用坐姿）。
面部的肌肉放松了。
双眉自如地分开了。
额部是舒展的。
眼皮下垂，柔和地闭住。
鼻翼放松了。
口部的肌肉放松了。
两唇微开。
颌部的肌肉放松了。
感到颌部是凉爽的。
整个面部是宁静的，没有一丝紧张。
我是安静的。
我是安静的。
（6）我已完全摆脱了紧张。
全身都放松了。
我感到轻松自如。
我呼吸轻松自畅。
我呼吸均匀而平稳。
凉爽的空气舒服地通过鼻孔。
肺部感到舒服的沉重。
我是安静的。
我是安静的。
（7）心脏在均匀而平稳地跳动着。
心脏跳动得很有节奏。
我已感觉不到心脏在跳动。
我感到轻松而自如。
我很舒服。
我在休息。
（8）我已休息过来了。
我感到爽快。
我感到浑身轻松。
我感到全身爽快。
我感到精神倍爽。
我在睁眼。
我想起床并且行动起来。
我精力充沛准备投入新的斗争。
起立！
在这之后应猛然起立；双臂上举和侧手举；做疾速的深吸气；吸气后要闭一会儿，然后紧张地和充分地呼气。每天早晚各进行一次，只要经常训练，对精神紧张者必有良效。
猜你喜欢看